Gesund abnehmen – so klappt es! Eine Woche zum mitmachen!

Jetzt könnt ihr mitmachen und nachmachen!

Erklärung zum Tag 1

Tag 1 besteht noch aus relativ viel Kohlenhydrate um den Körper langsam an eine Reduzierung zu gewöhnen. Der Hauptteil kommt dabei aber aus den Vollkornnudeln und dem Obst. Anstatt dem Ketchup könnt ihr auch eine Soße nehmen, das fällt nicht großartig ins Gewicht, wenn ihr es nicht übertreibt. Dann aber bitte mit so wenig Kalorien wie möglich. Wie ihr seht, habt ihr eine gute und gesunde Mischung aus verschiedenen Nahrungsmitteln und euer Tagesbedarf an den Nährstoffen ist größtenteils gedeckt. Vitamine usw. brauchen dabei nicht mit aufgeführt werden, da durch die Mischung mit Sicherheit reichlich vorhanden sind.

Auf Allergiker oder Vegetarier kann ich bei einem allgemeinen Plan keine Rücksicht nehmen. Ihr solltet dann selber auf Tofu oder Soja umsteigen. Aber da kennt ihr euch mit Alternativen sicher schon gut aus.

Zum Essen

Frühstück: ein Glas Milch, Apfel, 2 Eier und etwas rohes Gemüse und auch etwas Nüsse. Sollte das nicht reichen, geht auch noch 1-2 Eiweißbrot-Scheiben mit Käse dazu.

Die restlichen Nüsse könnt ihr über den Tag verteilt essen, wenn ihr Hunger bekommt. Bei der Arbeit, oder Abends vor dem TV, das ist egal. Ein Teil Obst vorzugsweise Morgens und einen Teil Mittags. Gemüse ab Mittags einfach gewaschen und Roh essen.

Mittags oder am frühen Abend dann die Vollkornnudeln mit Putenbrust. Ich mache es immer so, dass ich die Putenbrust einfach in Wasser ca. 15 min Koche, dann klein schneide und mit den Nudeln wieder ins kochende Wasser. Ihr könnt die Putenbrust auch heute Abend schon kochen und die Hälfte davon auch schon zum Mittag essen. Welche Soße ihr dabei essen wollt, bleibt euch überlassen. Ich bin eher der „Ketchup-Basic“ Esser 😉 Übrigens gewöhnt man sich auch sehr schnell an Light-Ketchup. Der aus dem Lidl oder Aldi schmeckt gar nicht so schlecht.

Abends: habt ihr Abends noch Hunger, nehmt noch ein paar Nüsse oder hebt euch etwas Putenbrust und Gemüse auf. Das ihr die ersten 2-3 Tage etwas Hunger habt, ist ganz normal. Das legt sich aber danach. Und NEIN! Abends Essen macht nicht dick. Solltet ihr aber kurz vor dem Schlafen noch etwas essen, werdet ihr unruhiger einschlafen, da euer Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Das ist der einzige Grund warum Abends nichts schwer Verdaubares gegessen werden sollte.

Notiert euch alles schön und wiegt eure Sachen ab. Ich finde das nicht lästig sondern eher interessant und schnell geht es auch.

Solltet ihr dennoch zu viel Hunger haben, dann nehmt einfach ein paar mehr Nüsse oder Eier. Auf keinen Fall Chips, Brötchen, Süßigkeiten oder Cola mit Zucker. Braucht ihr unbedingt was süßes nehmt zuckerfreie Getränke, wenn es unbedingt sein muss.

Hier nun die Tabelle

Plan-Tag1

Ernährungsplan Tag 1. Zum vergrößern anklicken

Erklärung zum Tag 2

Heute gibt es wieder die Grundnahrungsmittel wie Nüsse, Obst und Gemüse über den Tag verteilt, wie es euch beliebt. Zum Frühstück das Eiweißbrot. Ihr könnt auch Mittags eins Essen. Zum Abendessen gibt es diesmal den Speisequark. Der sättigt auch sehr gut. Rührt ihn mit etwa 50 ml Milch und Stevia oder Zuckerersatz an. Ihr könnt auch noch etwas Obst rein schneiden. Sollte euch das so gar nicht schmecken, gebt ein klein wenig Sirup hinzu. Dann schmeckt es 100% wie Fruchtzwerge.

Immer wenn ihr etwas Hunger bekommt nehmt die Nüsse oder das Gemüse für zwischendurch. Ansonsten wie Tag 1 oben.

Bei dem schönen Wetter solltet ihr auf jeden Fall nach draußen gehen und euch mindestens eine Stunde bewegen. Laufen, Radfahren, Schwimmen. Denn heute gibt es etwas mehr Kalorien als gestern.

Tag 2

Tag 2 – Heute kein Fleisch und etwas mehr Milchprodukte. Zum vergrößern klicken.

Erklärung zum Tag 3

Schon der dritte Tag und so langsam sollte sich er Körper an die Umgewöhnung anpassen. Ab jetzt solltet ihr weniger Hunger haben und langsam in einen Alltag kommen. Heute gibt es zum Abend oder Mittag Fisch und die andere Hälfte vom Speisequark gestern. Den Lachs könnt ihr mit Zitrone und Pfeffer verfeinern. Am besten mit etwas Olivenöl auf mittlerer Temperatur durchgaren und mit Kräutern versehen. Ansonsten habt ihr wieder die Nüsse als Knabberei und Obst und Gemüse für wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Und immer schön Bewegen!

Plan-Tag3

Am Tag 3 wird es Fisch geben. Je nachdem welcher euch am besten schmeckt. Zum vergrößern klicken.

Erklärung zum Tag 4

An Tag 4 gibt es wieder Putenfleisch und ein bisschen Vollkornnudeln dazu. Das Putenfleisch kann auch über den Tag verteilt gegessen werden oder in 2 Portionen. Zum Frühstück könnt ihr auch schon eine hälfte Essen. Ansonsten zum Frühstück einen Apfel und ein paar Gouda Stücke. Es geht auch auf Eiweißbrot. Ansonsten könnt ihr auch über den Tag verteilt immer wieder Käsestücke essen. Besonders wenn man etwas Hunger bekommt.

Plan Tag 4

Tag 4 der Ernährungsumstellung. Klicken zum vergrößern

Erklärung zum Tag 5

Am Tag 5 gibt es Morgens 2 Scheiben Eiweißbrot mit Käse und Abends 2 Scheiben. Die Eier auch Mittags und wie immer die Nüsse über den Tag verteilt. Den Apfel als Energiespender um die Mittagszeit oder bei der Arbeit. Ihr könnt auch bei Hunger noch Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate oder Fett einbauen, wie Quark oder Putenbrust.

Tag5

Tag 5 beinhaltet wieder alle wichtigen Nährstoffe. Zum vergrößern klicken.

Erklärung zum Tag 6

Tag 6 ist insgesamt wieder sehr ausgewogen und gibt Energie für das Wochenende. Heute mal ein paar Vollkornnudeln dabei und der wertvolle Fisch. Die Woche ist nun fast rum und ihr solltet schon einiges gelernt haben.

Plan-Tag6

Heute gibt es etwas Vollkornnudeln und insgesamt einen sehr ausgewogenen Tag.

 

Erklärung zum Tag 7

Nun ist die Woche schon fast rum und nur noch der letzte Tag fehlt. Bei der Ernährungsumstellung gibt es keinen Tag an dem ihr Essen könnt was immer ihr wollt. Natürlich könnt ihr heute anstatt der Putenbrust auch Fisch oder anderes Fleisch essen, aber ihr solltet weiterhin auch auf Süßigkeiten oder Chips verzichten. Gerade wenn ihr abnehmen wollt. Solltet ihr euer Wunschgewicht erreichen, dann könnt ihr die restlichen Kalorien mit dem füllen, was ihr wollt. Aber eine gewissen Grundversorgung mit gesunden Lebensmitteln aus der Tabelle solltet ihr jeden Tag haben. Dadurch wird sichergestellt, dass ihr jeden Tag mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt seid und euer Körper in keine Unterversorgung kommt. Ich persönlich führe diese Art der Ernährung weiterhin durch, seit fast 3 Wochen und habe mich völlig daran gewöhnt. Es kann hier sehr viel variiert werden. Kiwi, Birnen oder Bananen anstatt Äpfel. Andere Gemüsesorten usw. usw. Diese Woche sollte euch nur einen Einblick geben, was möglich ist und wie viel Ernährung der Körper wirklich braucht.

Weiterführende spannende Infos zum Thema Ernährung könnt ihr auf der Homepage nachlesen und werden in den nächsten Tagen und Wochen immer wieder auf der Homepage veröffentlicht.

Plan-Tag7

Der letzte Tag in der Ernährungswoche. Ihr dürft heute auch gerne das Obst oder Fleisch austauschen

 

Ab dem 24.02.2014 werde ich eine Woche lang genau dokumentieren und erklären wie ihr gesund abnehmen könnt und gleichzeitig eure Ernährung nachhaltig ändert. Was ihr dafür braucht und wie ihr die Motivation aufbringt es durchzuhalten. Weiterhin gibt es täglich passenden Tipps zur Zubereitung und Einkauf.

Du solltest dich etwas vorbereiten, damit du problemlos durchhalten kannst. Die ersten 2-3 Tage werden schwer werden, da sich der Körper umstellen muss und nach Energie verlangt.

Was du zur Vorbereitung brauchst

  1. Setze dir ein Ziel: Du willst 1-2 kg die Woche abnehmen? Körperfett verlieren? Muskeln definieren? Egal was es ist, schreib es auf. Schau dir Fotos an und erzähle anderen davon. Vielleicht macht ihr auch mit Freunden mit.
  2. Du solltest dir ein Notizbuch zulegen, damit du auch unterwegs deine Nahrungsmittel aufschreiben kannst. Ansonsten kannst du auch meine Excel Tabelle nutzen.
  3. Weiterhin solltest du dir eine Küchenwaage zum abwiegen von Portionen holen. Es hört sich mühseliger an als es eigentlich ist.
  4. Dann brauchst du noch eine Körperwaage (nutzt immer die gleiche, denn nicht alle sind genau), damit du dein Körpergewicht kontrollieren kannst. Eine Waage mit Körperfett und Wasseranteil ist Unsinn, da sie sehr ungenau sind. WICHTIG: Wiege dich am besten immer direkt nach dem Aufstehen, bevor du dich anziehst und etwas isst oder trinkst. Dadurch hast du immer ähnliche Voraussetzungen und gute Vergleichsdaten.
  5. Möchtest du deinen Körperfettanteil genauer messen kaufe dir einen Caliper (5€, Achtet darauf, dass eine Software zur Berechnung mitgeliefert wird). Damit wird die Hautfaltendicke (dadurch auch die Fettschicht unter der Haut) an bis zu 9 Punkten gemessen und durch ein Programm anschließend der Körperfettanteil berechnet. Geht natürlich besser zu 2, falls ihr alle 9 Punkte nehmt
  6. Ihr solltet euren täglichen Grundbedarf an Kcal berechnen. Das geht sehr gut mit meiner Excel Tabelle oder auch auf Internetseiten. Das wird die Grundlage sein an der sich eure Ernährung orientiert.
  7. Solltet ihr es Süß mögen, werde ich euch Zuckerersatzstoffe vorstellen die ihr euch auch besorgen solltet.  

Der Ablauf der Ernährungsumstellung

Generell wird gelten: so wenig Kohlenhydrate wie möglich, Kalorien reduzieren, mehr bewegen und den Körper auf das Körperfett als Energielieferanten umzustellen. In meinem Bericht „eine Woche ohne Kohlenhydrate“ könnt ihr schon einmal nachlesen wie es mir dabei ergangen ist.

Ich gebe euch Einkaufspläne, Ernährungspläne und andere wichtige Infos vor und ihr könnt sie einfach mitmachen. Natürlich kann ich nicht auf jeden Einzelnen Rücksicht nehmen was Allergien, veganes Essen oder Ähnliches betrifft. Die Nahrungsmittel sind relativ einfach, sie gibt es in jedem Supermarkt wie Aldi oder Lidl.

Caliper

Mit dem Caliper lässt sich recht genau das Unterhautfett bestimmen.

Körperwaage

Direkt nach dem Aufstehen sollte das Gewicht dokumentiert werden.

Notizbuch

Dokumentieren ist sehr wichtig, denn so lernt man seine Ernährung und seinen Körper kennen

Küchenwaage

Die Küchenwaage ist wichtig zur exakten Bestimmung der Menge an Nährwerten

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1 Reaktion

  1. Linda sagt:

    Vielen Dank, das hat mir verdammt gut geholfen. ich habe in der einen Woche wirklich schon einen Kilo abgenommen. Ich habe erstmal gemerkt das ich mich die ganze Zeit falsch ernährt habe. Ich werde das auch weiterhin so fortführen. Und die Tabelle hilft auch wirklich dabei. Liebe Grüße aus Köln

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