Superkompensation und Carbo-Loading – so funktioniert es richtig!

Superkompensation wird häufig falsch verstanden

Superkompensation ist vielen noch aus dem Sportunterricht bekannt. Im Grunde soll es aussagen, dass sich der Körper nach einem harten Training und einer Regenerationsphase anpasst und stärker, schneller oder ausdauernder wird. Leider wird von vielen das Modell zu sehr verallgemeinert und auf den gesamten Körper angewendet.

Nun gibt es auf Youtube und anderen Plattformen viele Videos die versuchen, dieses Prinzip zu erklären, jedoch scheinen viele dieser „Fitness-Gurus“ ihr Wissen auch nur von anderen Videos zu bekommen. Anstatt selber nachzuforschen übernehmen sie einfach falsche Inhalte und Erklärungen aus anderen Videos.

Was sagt das Prinzip der Superkompensation wirklich aus?

Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation darf nicht nur oberflächlich betrachtet werden.

Das Modell der Superkompensation wurde entwickelt um ein Phänomen im Muskelglykogenspeicher zu erklären. Forscher beobachteten bei Mäusen eine Vergrößerung der Speichermenge an Glykogen, wenn die Mäuse vorher auf Diät gesetzt wurden. Danach passte sich der Speicher an und lagerte mehr Glykogen ein als vorher um die nächste Hungerperiode besser überstehen zu können.

Mit dem Training hat dieses jedoch nur bedingt etwas zu tun. Viele junge Sportler denken, dass sie nach 1-2 Tagen Pause die gleiche Leistung besser erbringen können, weil sie sich nun in der Superkompensationsphase befinden. Allerdings gibt es hier viele weitere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Der Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Systemen (Muskelzellen, Knochen, Bänder/Sehnen, Glykogenspeicher, Hormonhaushalt, usw. usw.). Diese verschiedenen Systeme haben alle eine unterschiedliche Regenerationszeit. Die Muskelzellen können sich innerhalb 1-2 Tagen regenerieren, während es bei Knochen, Bändern oder dem Hormonhaushalt um mehrere Tage bis Wochen handeln kann.

Sollten wir zum Beispiel ein Training im Fitnessstudio mit hohen Gewichten zu früh wiederholen, kann es passieren, dass Bänder reißen. Auch wenn der Muskel schon in der Lage wäre wieder zu Trainieren, so sind es die anderen Systeme nicht. Hier gilt es Alternativen zu finden, die zwar den selben Muskel ansprechen, aber nicht auf die gleichen Gelenke gehen.

Das Carbo-Loading als wirkliche Superkompensation

Carbo-Loading

Carbo-Loading ist besonders für Ausauerathleten eine sinnvolle Maßnahme

Wie schon gesagt, wurde das Prinzip der Superkompensation entwickelt um die Vergrößerung des Glykogenspeichers zu beschreiben. Dieses können sich besonders Ausdauersportler oder Mehrkämpfer zu nutze machen. Für Sportler die maximal 1 Stunde sportlich Aktiv sind, ist dieses kaum von Bedeutung. Der normale Glykogenspeicher hält in der Regel für eine Stunde an und muss auch nicht während des Laufens aufgeladen werden. Einen Müsliriegel während eines 5 oder 10 Km Laufes zu sich zu nehmen ist also völliger Unsinn.

Bei einem Halbmarathon oder Marathon ist ein größerer Glykogenspeicher durchaus von Vorteil. Mit der richtigen Ernährung kann der Speicher nahezu verdoppelt werden. Wie genau das funktioniert erfahrt ihr in diesem Video.

Und hier nun das komplette Video!

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