Lower Limit Diät von Daniel Pugge – Maximal gesund Abnehmen

Eines Vorweg: Meine Diätform bedarf viel Disziplin, Motivation und Unterstützung durch einen Experten. 2-3 Kg reines Körperfett in der Woche sind möglich. Detaillierte Ernährungspläne gibt es in diesem Artikel nicht. Es geht hier um das maximal gesunde Abnehme mit allen Nährstoffen ohne Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du nur für den Sommer ein bisschen Fett loswerden willst, empfehle ich mein kostenloses Buch in ein paar Monaten.

In den letzten Jahren nach meinem Sportstudium habe ich mich intensiv mit der Wissenschaft der Biologie und Chemie des Körpers und der Ernährung beschäftigt. Seit Ende 2013 teste ich selbst unterschiedliche Ernährungskombinationen und bin seit Oktober 2014 auf einem sehr vielversprechendem Weg in der Ernährungsumstellung und Diät. Seit Oktober konnte ich von 14% Körperfett bis aktuell auf ca. 8% reduzieren, gleichzeitig massiv Muskulatur aufbauen.

Nicht zuletzt sind meine Leistungen in der Kraft und vor allem in der Ausdauer massiv angestiegen.

  • 5km (Bestzeit 2014 : 16.59  //  2007 : 16:40) Ende Oktober 2014 dann: 16:20 min
  • 10km (Bestzeit 2014 : 37.00 // 2013 : 36.15) November 2014 dann: 34:54 min
  • Halbmarathon bisher 1 :21 aus 2013 , dann 1:16 im November

Am 07.01.2015 habe ich einen Leistungstest in Münster mit exzellenten Werten absolviert. Der nächste Test folgt im März zum Vergleich.

Meine Ernährung hat sich in der Hinsicht geändert, dass ich nur ausgewählte Lebensmittel zu mir genommen habe, die meinem Körper einen nutzen bringen und wirklich benötigt werden. Grundsätzlich wurden die meisten verarbeiteten Lebensmittel schon einmal aussortiert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne zusätzliche Vitamine (zb. Nudeln, Mehl ect) wurden auch weggelassen. Zeitgleich habe ich aber auch auf die richtigen Fette geachtet und Eiweiße mit ausgewählten Aminosäureprofil. Hört sich kompliziert an und ist es auch am Anfang.

Es bedarf sehr viel Einarbeitungszeit und Kenntnisse über die Lebensmittel. Das Wichtigste ist es, die richtigen Alternativen zu gewohnten Lebensmittel zu finden.  Gleichzeitig hatte ich auch den Anspruch mich genussvoll zu ernähren und keinen Verzicht eingehen zu müssen. Hungergefühl spielte dabei ebenfalls keine Rolle.

Kommen wir nun zu meinem Lower Limit Prinzip:

Viele Diäten vernachlässigen Nährstoffe, die der Körper unbedingt braucht. Gerade einseitige Diäten wie Low Carb, High Carb, Ananasdiät, Suppendiäten, Vegan, Vegetarisch oder auch Pulverdiäten werden sich über längere Zeit nicht positiv auf den Körper auswirken. Hier fehlen sehr schnell bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe. Dieses Fehlen kann sich je nach Speicher erst nach ein paar Monaten oder sogar Jahren bemerkbar machen. Wenn zum Beispiel die Knochendichte durch Kalziummangel langsam abnimmt, merken wir das erst im späten Alter durch Osteoporose oder anderen Knochenkrankheiten.

Bei meiner Lower Limit Diät geht es darum ein maximales Kaloriendefizit zu haben und trotzdem alle Nährstoffe mit natürlichen Nahrungsmitteln abzudecken. Je nachdem wie stark die Motivation und die Ausgangssituation der Person ist, kann das Kaloriendefizit nach oben angepasst werden. Nach unten gibt es eine ungefähre Grenze von 800 Kcal. Hier werden die Nahrungsmittel speziell zusammengestellt um alle Nährstoffe zu decken. Unter 800 Kcal ist es kaum möglich dieses zu schaffen. Beispiel hierfür: Fisch + Blattspinat + Sonnenblumenkerne + Käse in einem bestimmten Verhältnis. Allerdings muss dann am nächsten Tag wieder eine andere Zusammenstellung erfolgen, damit fehlende Nährstoffe ausgeglichen werden können.

Maximal wären hiermit bei einem 1,75m und 80-100kg schweren Mann ca. 300-350g Körperfett am Tag möglich (Mit 1 Stunde Sport) Pro Woche also ca. 2-3 kg. Das auch Gesund und auf Dauerhaftigkeit ausgelegt. Das Lower Limit Prinzip beschreibt also das unterste gesund mögliche Level der Kalorienaufnahme.

Um am untersten Level zu arbeiten ist jedoch sehr viel Disziplin und Motivation nötig, so wie eine sehr detaillierte Anpassung der Ernährung auf den Alltag und Ziele der Person. Diese Diätform sollte unbedingt unter Aufsicht begleitend stattfinden und mit einem Ernährungsexperten besprochen werden, damit wirklich alle Nährstoffe und Vitamine auf natürliche Weise zugefühlt werden. Auf Supplemente und andere künstliche Stoffe wird dabei verzichtet. Die Ernährungsform erfordert auch eine langsame Einführungsphase von 1-2 Wochen. Hier wird der Körper auf das Kaloriendefizit vorbereitet um kein Hungergefühl mehr zu bekommen.

Sollte das untere Limit zu schwer werden, können die Kalorien natürlich auch gesund nach oben angepasst werden. Hier ist aber auch die richtige Auswahl an Lebensmitteln wichtig. Gleichzeitig spielt der Sport und das alltägliche Leben eine große Rolle. Die richtige Sportart muss gefunden werden und auch Sörfaktoren und Zeitfresser im Leben ausgeschaltet werden. Eine ganzheitliche Umstellung der Ernährung um des Lebens ist eine Grundvoraussetzung für eine maximale Gewichtsreduzierung in relativ kurzer Zeit.

Ich werde hier keinen konkreten Ernährungspläne oder detaillierte Infos dazu schreiben, da diese Ernährungsform sehr Individuell ist. Für sehr motivierte Leute oder Problemfälle stehe ich als Ernährungsberater und Personal Coach gerne zur Verfügung. Allerdings begrenze ich hier meine Kapazität auf maximal 2-3 Personen im Monat, da ich meine Arbeit sehr gründlich mache und keine massentaugliche Systeme verkaufe.

Alle anderen Interessierten, die vielleicht nur ein bisschen für den Sommer abnehmen wollen, können sich auf mein kostenloses Buch in den nächsten Wochen. Mehr dazu hier:

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4 Antworten

  1. Luna sagt:

    Hey Daniel,

    nachdem ich dein Buch gelesen habe klingt die „Lower Limit Diät“ für mich richtig gut. Ich ernähre mich schon länger ketogen, allerdings mit Refeed bzw. Ladetagen, also eher im Sinne der anabolen Diät. Wobei sich die ggf. ja auch bei deiner Methode einbauen lassen würden.

    Bis jetzt habe ich diese Ernährung eher „zum ausprobieren“, also auch mit höherer Kalorienzufuhr gemacht. Weniger um Gewicht zu verlieren. Der Zustand der Ketose ist schon etwas geniales, vor allem beim Sport (bei mir aktuell fast ausschließlich Krafttraining.)

    Jetzt interessiert mich aber doch schon, „was noch so geht“, also ob sich die Leistung weiter steigen lässt, auch durch eine gewisse „Fettreduzierung“ bzw. Muskelzuwachs.

    Würdest du für eine Frau die gleiche Kalorienmenge empfehlen, oder eine geringere und wenn ja; auf was könnte man kalorientechnisch bei deinen Beispielplänen ab S. 152 noch verzichten um trotzdem alle Mikronährstoffe zu decken? Mit den Werten aus dem Beispiel: Mann 30 Jahre, 175cm groß und 90kg schwer = ca. 2700 kcal / Tag passt das für mich nicht wirklich (kleiner, leichter) – du schriebst dort zwar auch „gilt allerdings genauso für Frauen“; müsste ich hier trotzdem die Kalorien noch weiter runterschrauebn und auf mich anpassen? Wobei die dann schon arg niedrig werden würden, vermutlich schwer dann noch alle Vitamine/Mineralstoffe zu decken.

    Viele Grüße
    Luna

    • Daniel sagt:

      Hallo Luna, bei einem „Refeed“ Day solltest du immer berücksichtigen, dass du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst und diese dann wieder für ein paar Tage reichen. Damit bist du für mindestens die hälfte der Woche wieder aus der Ketose und wirst nie wirklich reinkommen. Habe ich selber getestet. Ich hänge dann auch wieder 3-4 Tage nur bei einem Ketonwert von 0,3-0,7 herum. (Dazu gibt es auch einen Zweitkanal auf Youtube von mir, der als „Tagebuch“ dient. Dort messe ich auch meine Ketonwerte : https://www.youtube.com/channel/UCxYSbdi13s-DgzAOgm84zPw)
      Das Mindestmaß an Nährstoffen sollte für Männer und Frauen ungefähr gleich gelten. Klar, hat der Mann eine geringere Menge mehr an Proteinen oder Mineralstoffen. Allerdings gelten laut DGE ungefähr die gleichen Werte für Vitamine und Mineralstoffe. Für eine Frau ist es natürlich ein nicht so großes Kaloriendefizit, wie für einen Mann. Ein Mann kann dadurch „gesund“ schneller abnehmen, als eine Frau.
      Die Kalorien aber weit unter 1000 zu schrauben, halte ich auch für nicht effektiv und dauerhaft durchführbar.
      Beste Grüße
      Daniel

  2. Luna sagt:

    Danke für die schnelle Antwort, werde mir den Kanal später anschauen! 🙂

  1. 26. März 2015

    […] gab es einen von mir erstellten Plan auf Grundlage meiner Lower Limit Diät. Alle Nährstoffe werden durch natürliche Lebensmittel gedeckt, ansonsten werden nur […]

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