Leistungssteigerung, Fettverbrennung und mehr Muskeln durch Ernährungsumstellung

Meinen ersten Leistungstest hatte ich Anfang Januar und hatte mir gesagt, dass ich in der Zeit meine Ernährung noch besser umstellen möchte und die Auswirkungen nach 2 Monaten noch einmal Teste. Gesagt getan. Leider habe ich erst Mitte Februar erst anfangen können, da ich auf Grund einer kleinen Verletzung auch nicht Laufen konnte. Somit hatte ich jetzt noch einen Monat zeit bis zum nächsten Leistungstest. Meine Ernährung habe ich in der Zeit jedoch so radikal umgestellt, dass mein Körper sich schon anpassen konnte. Gleichzeitig habe ich viele Dinge in meinem alltäglichen Leben geändert und einen möglichst positiven Effekt auf meine Fitness und Hormonhaushalt zu bekommen. Als Beispiel kaufe ich nur noch Wasser in Glasflaschen als in Plastikflaschen mit gefährlichen Weichmachern. Aber insgesamt habe ich sehr viele Sachen geändert, die alle für sich genommen einen kleinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben und im Gesamtbild enorme Auswirkungen zeigen.

Unterschied nach ungefähr 3 Monaten Low Carb. Körperfett von 14% auf ca. 10%

Unterschied nach ungefähr 3 Monaten Low Carb. Körperfett von 14% auf ca. 10%

Rein optisch erkennt man auch schon einen großen Unterschied. Körperfett hatte ich in den Wochen recht viel verloren und war ständig in einem Kaloriendefizit. Gleichzeitig konnte ich jedoch auch Muskulatur aufbauen. Ausdauersport habe ich ca. 2-3 mal in der Woche gemacht und dazu 3 mal Krafttraining. Eigentlich gar nicht so viel. Aber dann richtig geplant und zur richtigen Zeit mit genügend Erholungspausen dazwischen. Krafttraining ist für mich als Läufer auch wichtig um nötige Stabilität beim Laufen zu bekommen. Gerade im Sprintbereich oder bei Crossläufen. Viele denken, dass Kraftsport und Cardio nicht miteinander kombinierbar seien und schon gar nicht im Defizit und noch schlimmer ohne Kohlenhydrate 😉 Naja Ergebnis spricht so weit für sich. Meine Kraftwerte im Bankdrücken und den anderen Übungen konnte ich auch steigern. Und ein Anfänger im Krafttraining war ich auch nicht, denn das habe ich vorher auch schon immer gemacht.

Massive Unterschiede in der Fettverbrennung vor der Umstellung

Massive Unterschiede in der Fettverbrennung nach der Umstellung

Besonders bei der Fettverbrennung kann man eine enorme Steigerung feststellen. Das ist natürlich wichtig für eine lange Trainingseinheit. Auch für lange Wettkämpfe ab 10km und Triathlon ist es wichtig seine Energie möglichst Glycogenschonend zu gewinnen. Damit hat man am Ende noch etwas für den Endspurt oder für schwierige Anstiege. Die untere leicht orange Linie gehört zur ersten Messung und sie zeigt deutlich eine Fettverbrennung von maximal 4-5g pro Stunde. Auch in Ruhe am Anfang wird kaum Fett verbrannt. Ab Mitte der Belastungsstufen stellt der Körper dann komplett auf Glycose um und es wird keine Energie mehr aus Fett genutzt. Da zeigt sich jetzt der enorme Unterschied zur jetzigen Situation nach der Umstellung. Die Fettverbrennung liegt insgesamt deutlich höher. Fast beim Zehnfachen (Achse rechts). Auch kann der Körper jetzt viel länger auf Fett zurückgreifen. Selbst unter hohen Belastungen nutzt der Körper zusätzlich das Fett. Gemerkt habe ich es auch beim Halbmarathon. Ich kann nun deutlich höhere Geschwindigkeiten über längere Zeit laufen, da mein Glucosespeicher nicht leer wird und ich das Fett viel besser und ökonomischer verbrennen kann. Die blaue Linie zeigt übrigens den RER, also das Verhältnis von Fettverbrennung zu Glucose. Ein RER von 0,7 ist reine Fettverbrennung und von 1 reine Glucose. Dieser liegt jetzt auch deutlich niedriger als zuvor. Den RER von 1 erreiche ich hier erst gegen Ende.

Laktatkurven im Vergleich. Grün = nach der Ernährungsumstellung

Laktatkurven im Vergleich. Grün = nach der Ernährungsumstellung

Laktat ist meistens immer der limitierende Faktor bei besonders schnellen Strecken. Hier möchte man das bekannte Muskelversagen durch zu hohe Lakatbildung weiter nach Hinten schieben. Auch hier kann eine deutliche Verbesserung erkannt werden. Die blaue Laktatkurve ist der Test vom Januar und die Grüne ist die Aktuelle. Die Bildung von Laktat ist schon von Beginn an deutlich niedriger und auch die gesamte Kurve steigt weniger stark an. An meine Maximalwerte komme ich nicht einmal heran. Da wäre im Test sicher noch einiges möglich gewesen. Besonders für einen Endspurt auf den letzten Metern kann diese Tatsache entscheidend sein. Hier hätte ich also die Möglichkeit deutlich früher einen Endspurt zu starten, als vorher. Die Herzfrequenz ist in beiden Fällen gleich. Sie hängt auch von jedem Körpertypen ab und hat keine große Aussagekraft bezüglich der Leistungsfähigkeit. Ich selbst habe generell eine sehr hohe Herzfrequenz, die ich aber auch halten kann.

Alle weiteren Werte haben sich ebenfalls leicht verbessert. Besonders die Energiegewinnung pro Atemzug. Das Atemvolumen bzw. maximale Sauerstoffaufnahme hat sich in der kurzen Zeit nicht Verändert aber die Verwertung zur Energiegewinnung. Mein Trainingsbereich hat sich leicht verschoben. So muss ich jetzt in einem höheren Bereich Trainieren. Ansonsten war es das erstmal mit einer kurzen Zusammenfassung.

Das ganze Thema bleibt spannend und ich werde die Ernährung und das Training noch weiter intensivieren und noch strikter durchführen. Ich bin sehr gespannt auf den nächsten Test und meine weiteren Leistungssteigerungen in den nächsten Monaten. Was alles in nur 1-2 Monaten möglich ist, macht definitiv Mut und Motiviert dort weiter zu machen.

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