Vegan als Leistungssportler

Die vegane Ernährung stellt für immer mehr Sportler eine mögliche Alternative für bisherige Ernährungsweisen dar. Da durch das Fehlen von tierischen Produkten bestimmte Nährstoffe unterversorgt sein könnten, muss eine vegane Ernährung präzise geplant und gerade für Sportler individuell angepasst werden.
Ein Review von David Rogerson aus 2017 möchte praktische Empfehlungen für Athleten, Ernährungsberater oder Trainer für eine gut geplante vegane Ernährung geben.
Der Kalorienbedarf stellt bei vielen Sportler mit hohem Trainingsumfang oder besonderen Anforderungen eine oft unterschätzte Variable dar. Gerade bei Ausdauersportarten zeigt sich, dass Athleten häufig in einem Energiedefizit landen. Dadurch erhöht sich das Risiko für eine nicht optimierte Regeneration oder der Verlust an Muskelmasse oder Knochenmasse. Weiterhin kann das Immunsystem nicht optimal arbeiten und der Athlet ist anfälliger für Infekte.
Bei einer vegane Ernährung zeigt sich, dass die Kalorienaufnahme gegenüber einer omnivoren Ernährungsweise reduziert ist. Auch andere Nährstoffe wie Protein, Fett, verschiedene Vitamine, Calcium, Eisen oder Zink können in einer vegane Ernährung unzureichend gedeckt sein.
Besonders durch die erhöhte Ballaststoffaufnahme kann eine ausreichende Sättigung frühzeitig erreicht werden, ohne genügend Kalorien aufgenommen zu haben. Bei einer vegane Ernährung mit ausschließlich rohen Nahrungsmitteln zeigt sich eine geringere Aufnahme der Nährstoffe in den Körper. Zusätzlich werden häufig Kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse oder Öle vermieden, da sie als ungesund angesehen werden.

Proteinbedarf:
Besonders in den letzten Jahren wurden die bisherigen Empfehlungen für die Proteinaufnahme vermehrt diskutiert. Gerade für Sportler ist der Proteinbedarf deutlich höher, als für die Normalbevölkerung. Der Proteinbedarf muss an den Sportler individuell angepasst werden und hängt von Intensität und Umfang des Trainings ab. Hierbei geht man von ca. 1,5 g/Kilogramm Körpergewicht am Tag aus.
Für eine optimierte Proteinsynthese muss eine positive Balance zwischen Abbau und Synthese hergestellt werden. In einer Diät kann durch ausreichend Protein die Muskelmasse erhalten bleiben. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist somit gerade für Sportler mit Gewichts-relevanten Sportarten von Bedeutung. Für Sportler in einer Diät mit gleichzeitig intensiven Training gehen die Empfehlungen bis 2,0 – 3,2g / kg.
Gerade für vegane Athleten stellt der größere Bedarf an Protein eine Herausforderung dar. Pflanzliche Proteinquellen bieten häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge bereit. Besonders Leucin gilt als wichtiger Faktor für die Proteinsynthese und kann bei einer vegane Ernährung unzureichend zugeführt werden. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Hülsenfrüchte bieten unterschiedliche Aminosäure Profile. Eine Kombination verschiedener Hülsenfrüchte kann zu einem ausreichenden Proteinbedarf beitragen. Allerdings können solche größeren Mengen an verschiedenen Hülsenfrüchten zu Völlegefühl, Blähungen oder Gewichtszunahme durch bei Nährstoffe und Wassereinlagerungen führen, die für manche Sportler problematisch sein könnten. Gerade bei mehreren Trainingseinheiten am Tag müssen größere Mengen an Nahrungsmitteln zugeführt werden, um die Nährstoffe mit einer vegane Ernährung abdecken zu können.
Pflanzliche Proteinpulver bieten eine Ergänzung für den erhöhten Proteinbedarf bei Sportlern. Hierbei wird häufig auf Soja, Erbsenprotein, Reisprotein o. ä. zurückgegriffen. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit und Aufnahmefähigkeit geringer, als bei klassischem Milchprotein.
Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) und Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) bieten eine Einordnung der Proteinquellen aufgrund ihrer Verbaubarkeit. Bei pflanzlichen Proteinen spielen an die Nährstoffe wie Phytinsäure eine Rolle bei der Aufnahme.
Aufgrund der niedrigeren biologischen Wertigkeit und Aufnahmefähigkeit wird eine erhöhte Proteinaufnahme aus pflanzlichen Quellen empfohlen.

Kohlenhydrate:
Durch die erhöhte Aufnahme von Hülsenfrüchten, Reis und anderen Kohlenhydrate reichen Lebensmitteln, stellt die Versorgung mit Glukose keine Probleme dar. Allerdings kann die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, resistente Stärke oder Lectin zu Verdauungsproblemen oder Unwohlsein führen.
Vegane Sportler, die auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr setzen möchten, empfiehlt sich der Konsum von einigen ballaststoffarmen Lebensmitteln.

Fett:
eine vegane Ernährungsweise enthält weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Omega 6 Fettsäuren. Obwohl oftmals behauptet wird, dass das Vermeiden von gesättigten Fettsäuren positive gesundheitliche Auswirkungen hat, gibt es dafür keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise. Eine Ernährung mit wenig Fett kann negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben und damit den anabolen Effekt des Trainings verringern. Für einen veganen Sportler werden mindestens 30 % an Kalorien aus Fett empfohlen. Dies kann durch Öle, Avocado, Nüsse oder sammeln zusätzlich erreicht werden.
Omega 3 Fettsäuren könnten gesundheitliche Vorteile haben und sind bei einer vegane Ernährung deutlich weniger vorhanden. Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wird in der Wissenschaft jedoch stark diskutiert. Es wird empfohlen Linolsäure (Omega 6) aus Sonnenblumenöl oder ähnlichen Varianten zu minimieren. ALA ist eine Vorstufe von EPA und kann im Körper nur zu ungefähr 8 % effektiv umgewandelt werden. Zu DHA werden lediglich 0,5 % umgewandelt. Die einzig vegane Variante ausreichend DHA aufzunehmen wäre durch Mikroalgen und könnte eine Alternative zu Fisch darstellen. Hierzu gibt es jedoch keine eindeutige Literatur und sollte somit individuell mit dem Athleten abgesprochen werden. Nach öffentlichen Empfehlungen werden ein bis 2 g kombiniert EPA und DHA mit einer Ratio von 2:1 empfohlen.

Mikronährstoffe:
Vitamin B12:
Cobalamin wird von Mikroorganismen in Mägen von Kühen oder Schafen produziert. Somit kommt Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vor, die bei einer vegane Ernährung fehlen. Die EPIC-Oxford Studie fand heraus, dass 50 % der veganen Teilnehmer einen Vitamin B12 Mangel hatten, wobei 21 % schon ein kritisches Level erreicht haben.
Interessanterweise macht es bei vielen Teilnehmern keinen Unterschied, ob sie Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt haben oder nicht. Die orale Aufnahme von Vitamin B12 ist im Körper durch den Intrinsic-Faktor limitiert. Von 500 µg werden lediglich 10 µg absolviert. Für vegane Sportler wird ein optimiertes Supplement oder zugesetzte vegane Nahrungsmittel empfohlen. Der Vitamin B12 Status sollte durch Blutuntersuchungen regelmäßig kontrolliert werden.

Eisen:
Zwar nehmen Veganer ähnliche Mengen an Eisen auf, wie bei einer omnivoren Ernährung, die Bioverfügbarkeit ist aus pflanzlichen Quellen deutlich geringer, als Haem-Eisen aus tierischen Quellen. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe können die Absorption von Eisen weiterhin vermindern. Gerade vegane Frauen zeigen einen niedrigeren Eisenspiegel auf, wobei bei Männern der Status ähnlich ist. Gerade für Sportler ist der Eisenstatus wichtig für die Ausdauerleistung. Besonders für Sportlerinnen sollte beim Arzt der Eisenstatus regelmäßig untersucht werden. Die Empfehlungen bei Veganern liegt um 80 % höher bei 14 mg für Männer und 33 mg für Frauen. Die Aufnahme von Eisen kann durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C gesteigert werden.

Zink:
Ähnlich wie Eisen ist Zink in pflanzlichen Lebensmitteln zwar vorhanden, jedoch ist die Aufnahmefähigkeit vermindert. Zwar kann der Darm die Aufnahmefähigkeit durch Anpassung erhöhen, jedoch werden grundsätzlich 50 % mehr Zink bei einer vegane Ernährung empfohlen.

Calcium:
Calcium kommt in größeren Mengen in Milchprodukten vor. Veganer nehmen im Schnitt ca. 580 mg Calcium am Tag auf und liegen damit unter den 950 mg in einer omnivoren Ernährungsweise. Eine niedrige Aufnahme von Kalzium kann besonders im Wachstum und für die Knochenentwicklung problematisch werden. Bei einer vegane Ernährungsweise sollte auf Calciumsquellen zurückgegriffen werden, die wenig Oxalate enthalten. Hierbei kann auf Soja, Milchersatz o. ä. Produkte zurückgegriffen werden, bei denen Calcium zugesetzt ist.

Iod:
Es wurde gezeigt, dass Iod bei 80 % der Veganern unterversorgt ist. Allerdings gibt es einige Veganer, die durch Seealgen deutlich zu viel Iod aufgenommen haben. Zu wenig oder zu viel Iod kann zu Schilddrüsenproblemen führen. Goitrogene kommen in verschiedenen Kohlarten vor und können die Aufnahme von Iod im Körper hemmen. Lediglich das Kochen von Gemüse kann die Stoffe unschädlich machen, weshalb gerade bei Roh-Veganern sekundäre Pflanzenstoffe zu Problemen führen könnten.

Vitamin D:
Vitamin D wird normalerweise über die Haut mithilfe der Sonne gebildet. Allerdings bieten auch einige tierische Produkte kleinere Mengen von 200 bis 1000 internationalen Einheiten (IU) an Vitamin D. Da jedoch grundsätzlich die meisten Menschen weniger dieser Nahrungsmittel aufnehmen, sollte der Vitamin D Status regelmäßig überprüft werden und gegebenenfalls mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf einen normalen Spiegel gebracht werden.

Weitere Nährstoffe für vegane Sportler:
Kreatin bietet für die Muskeltätigkeit einen wichtigen Grundbaustein. In tierischen Produkten kommt Kreatin in ausreichenden Mengen vor, um eine adäquate Versorgung des Sportlers zu gewährleisten. Bei einer vegane Ernährung wird kein zusätzliches Kreatin aufgenommen und der Körper muss durch Eigensynthese ausreichende Mengen zur Verfügung stellen. Besonders bei Sportlern kann jedoch ein Mehrbedarf entstehen, der nicht ausreichend schnell abgedeckt werden kann. Somit macht es für vegane Sportler unter Umständen Sinn Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Dabei werden ca. 5 g pro Tag empfohlen.

Beta Alanin:
Für Beta Alanin gelten die gleichen Empfehlungen wie für Kreatin.


Grundsätzlich gilt jedoch, dass es aktuell zu wenig Studien mit Leistungssport in Verbindung mit vegane Ernährung gibt. Eine Aussage, wie sich eine vegane Ernährung bei Sportlern über längere Sicht auswirken würde, lässt sich nicht machen. Weiterhin ist es schwierig einen Vergleich zu einer omnivoren Ernährung zu ziehen, da randomisierte klinische Studien in diesem Bereich kaum möglich sind.

Somit bietet der Artikel lediglich einige Hinweise und mögliche Problemstellen bei einer vegane Ernährung in Verbindung mit Leistungssport. Grundsätzlich gibt es keinerlei gesundheitlichen Vorteile bei einer vegane Ernährung gegenüber einer ordentlichen gesunden omnivoren Ernährungsweise. Der zusätzliche Stress und die Notwendigkeit der Kontrolle könnte für Leistungssportler eine zusätzliche Hürde darstellen.
Viele vegane Sportler sprechen von einem besseren Wohlbefinden und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit mit einer vegane Ernährung. Zu beachten ist jedoch, dass viele sich in der Regel zuvor mit der Ernährung kaum beschäftigt haben und somit viel Fast Food oder ähnlich ungesunde Lebensmittel konsumiert haben. Bei einem Wechsel auf eine bewusste und möglichst unverarbeitete Lebensweise sind in jedem Fall Verbesserungen zu erwarten.