Daniel Pugge

Strecke und Höhenprofil für den Fisherman´s Friend Strongmanrun 2012

admin — Tue, 17 Apr 2012 21:55:50 +0000

Nicht mehr lange und der Lauf steht vor der Tür.

Für alle die wie im letzten Jahr gerne das Höhenprofil haben möchten um danach zu trainieren:

Ich habe für euch die Strecke nachgezeichnet und ihr könnt euch die KMZ (Google Earth) oder GPS Daten herunterladen und zwar hier:

(Ich habe nur EINE RUNDE von Zweien eingezeichnet, da die gleiche Runde wiederholt wird)

Hier direkt Herunterladen:

Das Höhenprofil im Detail: Höhe = gefüllte Linie / Steigung = einfache Linie

Link zur vollständigen Seite gpsies.com

Training für den ersten Triathlon

admin — Wed, 28 Mar 2012 18:22:41 +0000

Eigentlich aus einer Wette heraus, aber auch aus Interesse an neuen Sportarten habe ich den Entschluss gefasst meinen ersten Triathlon zu absolvieren.

Der erste Triathlon wird der Sparda Münster City Triathlon in Münster. Natürlich begebe ich mich zuerst auf die Volksdistanz mit 500m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen um diesen zu testen.

Nach der Anmeldung (Die nach knapp 10 min. schon ausgebucht war) befasste ich mich erstmal richtig mit dem Thema Triathlon. Ich komme aus der Leichtathletik und hier speziell hauptsächlich auf den Sprintstrecken unterwegs.

Langsam wurde mir auch bewusst, dass Triathlon doch etwas mehr ist als nur Ausdauer und Laufen. Gerade das ganze benötigte Equipment (halbwegs gutes Rennrad, Neoprenanzug, Schwimmbrille, Radhelm… usw. usw.) muss erstmal besorgt werden.

Was jedoch am meisten benötigt wird ist Zeit für das passende Training. Schwimmen, Radfahren und Laufen das ist eine Aufgabe die jeden Tag in Anspruch nimmt.

Ich werde dazu immer wieder aktuelle Infos zu meiner Vorbereitung einstellen und somit interessieren Leuten einige Beispiele zu liefern.

Strongmanrun 2012 – Langsam wird es ernst

admin — Thu, 22 Mar 2012 23:01:16 +0000

Noch gut 40 Tage und dann ist es endlich soweit. Das Training geht langsam in die letzte Phase. Jetzt sollten lange Distanzen um die 20km Trainiert werden. Läufe auf flacher Straße sind nur noch etwas für die Spätzünder. Jetzt müsst ihr anfangen auch durch den Wald zu laufen und steile Berge oder Flüsse mit in die Strecke einzubauen.

Ihr werdet im Lauf mit nassen Füßen und dicken Schlammklumpen an den Füßen laufen müssen. Um damit auch im Run zurecht zu kommen ist es wichtig dieses auch zu Trainieren und sich darauf einzustellen. Der Körper muss sich an diese ausdauernden Anstrengungen gewöhnen um im Wettkampf nicht mit Krämpfen zu antworten.

In der nächsten Woche werde ich euch ein interessantes Trainingsvideo präsentieren
Also schaut einfach mal wieder rein.

Hier findet ihr ein Beispiel meines letzten Trainingslaufs. Ihr könnt Google Earth sehr gut nutzen um eure Strecken zu planen. Viele kleine Wege die in Google nicht eingezeichnet sind, findet ihr auf http://openstreetmap.de/

Intensivtraining für den Fisherman´s Friend Strongmanrun

admin — Thu, 15 Mar 2012 21:43:26 +0000

Die Zeit des Schneckentrainings ist vorbei, jetzt gilt es sich richtig vorzubereiten.

Spätestens einen Monat vor dem Strongmanrun sollte man sich wirklich Gedanken machen ob schon genügend trainiert wurde.

Bis jetzt sollte das Training hauptsächlich aus allgemeiner Ausdauer, Kraftausdauer und Stabilisationsübungen bestehen. Doch nun wird es Zeit sich mit einem wettkampfspezifischen Training zu beschäftigen. Wir kennen mittlerweile einige Hindernisse und wissen auch welche Strecke und Gegebenheiten auf uns zukommen. Beim Strongmanrun müssen wir kriechen, klettern, schwimmen, durch Schlamm laufen und vieles mehr. All diese Herausforderungen können wir auch in unser Training einbinden.

Bei der nächsten Ausdauerrunde wird einfach mal mitten durch den Wald gelaufen, über Baumstämme gesprungen oder durch einen Fluss gelaufen. Selbstverständlich sollte darauf geachtet werden keine gesperrten Gebiete zu nutzen. Bei Strongmanrun werdet ihr mit Schlamm an den Füßen laufen müssen. Deshalb eignen sich beim Training leichte Gewichte bis 500g an den Füßen um dieses zu simulieren. Auch kann man auf einem Acker oder einer Rasenfläche eine Strecke von 50m einfach mal kriechen.

Mittlerweile sollte man auch die 20km ohne Probleme durchhalten und mindestens jeden dritten Tag in das Training einbauen. Trainiert man nur kürzere Strecken wie 5-15km kann es passieren, dass beim 20km Strongmanrun Krämpfe auftreten und der Lauf vorzeitig beendet werden muss oder nur unter Schmerzen beendet werden können. Die Muskulatur muss sich den langen Strecken anpassen und die Energieverarbeitung für solche langen Strecken erlernen.

Zwischen diesen beiden Tagen sollten Trainingseinheiten gesetzt werden welche die Kraftausdauer trainieren. Krafttraining mit 10-15 Wiederholungen. Dabei sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr sinnvoll, da auch beim Strongmanrun das eigene Körpergewicht gestemmt werden muss. Als Übungen eignen sich Liegestütz, Sit Ups, Klimmzüge oder Standsprünge.

Beispiel für einen Trainingsplan 50-30 Tage vor dem Lauf:

Montag: 20km Dauerlauf in einem mittleren Tempo / 15 Minuten Dehnen und Entspannen
Dienstag: 1 Stunde Schwimmen, je nach Können mit Pause. Eher entspannt
Mittwoch: Krafttraining: Sit Ups, Liegestütz, Standsprünge, Einbeinsprünge, Klimmzüge (Übungen sind auf meiner Seite)
Donnerstag: 20km Dauerlauf mit 80% der maximalen Leistung / 15 Minuten Dehnen / Sauna
Freitag: Schwimmen/Radfahren und zusätzlich Krafttraining mit dem Körpergewicht. Lockerer 5km Lauf
Samstag: 10km maximal Laufen um auch das Tempo und das Durchhaltevermögen zu trainieren
Sonntag: trainingsfreier Tag, Sauna, lockeres Schwimmen ö.ä.

Danach kann jede Woche das Tempo und die Intensität etwas erhöht werden.

Passende Übungen findet ihr auch auf meiner Seite.

Ein Trainingsplan für den letzten Monat erstelle ich in den nächsten Tagen.

Genug Eiweiß und Vitamine ohne Nahrungsergänzungsmittel

admin — Thu, 16 Feb 2012 21:31:00 +0000

Kaum ein Sportshop, Fitnessstudio oder Internetshop der sie nicht anbietet:

Eiweißshakes und Nahrungsergänzungsmittel in unzähligen Formen und Geschmacksrichtungen. Günstig sind diese Mittel auch nicht, so kostet

ein Kilo Eiweißshake im Durchschnitt um die 20 – 30€

Eiweißriegel pro Stück 2 – 2,50€

Ein teurer Spaß wenn man bedenkt, dass man laut Verpackung 2-3 Shakes oder Riegel am Tag zu sich nehmen soll. Daneben gibt es noch unzählige andere Zusatzmittel wie Testosteron Booster oder Kohlehydratdrinks. Selbstverständlich haben diese Mittel auch alle gängigen Vitamine zugesetzt um noch gesünder zu sein.

Doch brauch man die ganzen Nahrungsergänzungsmittel wirklich oder kann man sich das Geld sparen und auf natürliche Nahrung zurückgreifen?

Unumstritten ist, dass Muskelaufbau nur mit genug Eiweißzufuhr gelingt, da der Muskel das Protein zum Aufbau benötigt und natürlich braucht der Mensch auch Kohlehydrate oder Vitamine. Doch die Menge die wir wirklich benötigen ist durch eine normale und ausgewogene Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Vitamine sind heutzutage schon in fast allen Lebensmitteln hinzugefügt, so dass man laut Verpackung schon mit einem Glas Multivitamin-Saft seinen Tagesbedarf nach GDA decken kann. Um Vitamine, Kohlehydrate, Fett oder Zucker brauchen wir uns keine Gedanken machen, dass wir nicht genug bekommen. Auch Menschen die leichten Sport betreiben ist die Eiweißzufuhr durch ausgewogene Mahlzeiten ausreichend.

Wie viel Eiweiß wir täglich brauchen könnt ihr hier nachlesen. Bei einer 70kg Person die normal Sport betreibt und sich leicht Bewegt sind das ca. 50g Eiweiß am Tag. Für Kraft oder Ausdauersportler die fast Täglich intensiv Trainieren ist der Bedarf mit fast 100g Eiweiß am Tag schon doppelt so hoch.

Mit den normalen Mahlzeiten ist das schwieriger zu erreichen, weshalb auf eine zusätzlich eiweißreiche Ernährung geachtet werden muss. Um nicht gleich auf die teuren Eiweißshakes zurückgreifen zu müssen habe ich hier euch einige Alternative vorgestellt die ich gerne verwende.

Am besten geeignet ist hierfür das Putenfleisch. Pro 100g ist der Anteil mit 25g Eiweiß sehr hoch und bietet dazu nur 1,1g Fett. 200g Putenfleisch ist auch keine große Portion und lässt sich leicht essen. Allerdings kann der Körper große Eiweißportionen nicht vollständig verwerten, weshalb es von Vorteil ist, wenn man die Portionen über den Tag verteilt. (Beispielsweise Morgens 10%, Mittags 20%, Nachmittags 30%, Abends 40%) Ich verwende gerne Puten Gulasch und koche es in heißem Wasser. Damit kann ich die Stücke über den Tag verteilt verzehren.

Als Nachtisch oder Süße Mahlzeit für zwischendurch eignet sich besonders Speisequark mit 12g Eiweiß pro 100g. Eine Portion sind ca 250g also 30g Eiweiß. Am besten lässt sich der Quark mit Früchten aus dem Glas/Dose und etwas Zucker mischen.

Als Getränk eignet sich hier fettarme Milch mit 1,4% Fett sehr gut. Der Eiweißanteil ist mit 3,1g/100ml zwar recht gering, allerdings trinkt man auch ca. 500ml am Tag was 15,5g Eiweiß entspricht. Wer Milch alleine nicht mag kann auch einen Kakao oder Schoko-Drink nehmen.

Viel Eiweiß bieten auch Gouda oder Kabanossi (Salami oder andere Wurstwaren) mit 25g Eiweiß pro 100g. Allerdings sind diese auch sehr mit ca. 30% Fett sehr Fettreich. Deshalb Gouda oder fettes Fleisch nur in Maßen verzehren.

Eine kleine Rechnung um am Tag auf ungefähr 100g zusätzlichen Eiweiß zu kommen:

Morgens und Abends jeweils 250ml Milch: 15,5g

Mittags und Abends 125g Putenfleisch: 62,5g

Nachmittags 250g Quark mit Früchten: 30g

Mit etwas 50g Käse und 50g Kabanossi kommt man somit auf insgesamt schon auf über 130g Eiweiß. Ohne fettreichen Käse und Wurst schon 108g Eiweiß.

Die Rechnung Enthält dabei nicht einmal das zusätzliche Eiweiß in Eiernudeln, Eiern, Brot/Salzstangen oder Früchten/Nüssen/Gemüse die wir sowieso schon zu uns nehmen.

Insgesamt kommt man hier rein auf den Eiweißpreis gesehen günstiger Weg als sich Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen bei denen man sowieso nie wirklich sicher sein kann woher sie kommen und was wirklich drin ist. Es gibt immer genügend alternativen sich zu Ernähren. (Für Veganer muss aber ehrlicherweise gesagt werden, dass eine eiweißreiche Ernährung durch Pflanzen erheblich schwieriger ist)

In diesem Video zeige ich nur einige kurze Beispiele mit Eiweiß und Fettgehalt für einen zusätzliche Ernährung auf.

Daniel Pugge

Strecke und Höhenprofil für den Fisherman´s Friend Strongmanrun 2012

Training für den ersten Triathlon

Strongmanrun 2012 – Langsam wird es ernst

Intensivtraining für den Fisherman´s Friend Strongmanrun

Genug Eiweiß und Vitamine ohne Nahrungsergänzungsmittel

Allgemeine Kraftübungen mit dem Körpergewicht

Hier nun einige einzelne Übungen die zu einem guten Training dazugehören sollten:

Kurze und schnelle Sprünge über die Bank

Den Medizinball mit Schnellkraft an die Wand werfen

Perfekt für die Bauchmuskel aber nicht einfach, auch mit leichteren Gewichten machbar

Den Medizinball mit schnellen und kräftigen Presswürfen an die Wand werfen

Super für die Bauchmuskeln. Den Ball mit der Bewegung nach oben werfen

Für die Sprungkraft aus den Gelenken

Wie das Bankspringen nur etwas weiter und somit schwieriger

Normale Situps wie sie ohne Hilfsmittel am besten machbar sind

Mit dem Kasten bleiben die Beine stabiler

Die Liegestütze vom Kasten sind schwieriger als Normale

Sehr schwierige Liegestütze mit Sprungwechsel

Leichte Liegestütze auch für Anfänger gut geeignet

Mittelschwierige Liegestütze für den einzelnen Arm

Wirkungsvolle aber schwierige Übung für die Bauchmuskeln

Kleine schnelle Sprünge für die Reaktivkraft

Hohe Sprünge für die Oberschenkel

Die hohen Sprünge nur auf einer Bank

Regelmäßig Trainieren, aber wie?

Trainingswoche 1 [06.-11.12]

Training für den Fisherman’s Friend StrongmanRun 2012

Risiken und Gefahren von Steroiden (Video)