Halbmarathon Spelle Bestzeit 1:12:59

Am 12.08.2022 fand in Spelle der Sommernachtslauf statt. An diesem Freitag war ich etwas unschlüssig, welche Distanz ich wirklich laufen möchte. Da mein Gewicht auf der Waage etwas höher war als geplant, hatte ich zuerst überlegt nur die 10 km zu laufen. Über die 5 km bin ich letzte Woche in Holthausen eine neue Bestzeit in 15:40 Minuten gelaufen. Eine Woche zuvor bin ich in Duisburg über den Halbmarathon eine Bestzeit in 01:13:28 gelaufen. Die Strecke in Duisburg war jedoch etwas anspruchsvoller und mit ca. 4-5 km auf Schotter ausgelegt.
Dabei längeren Distanzen jeder Kilogramm Körpergewicht zählt, hatte ich somit überlegt am Freitagabend nur die 10 km zu laufen und dort ebenfalls eine neue Bestzeit zu versuchen. Im Laufe des Tages habe ich mich jedoch dazu entschieden, diesen Lauf als Trainingslauf für den Marathon in Münster zu nutzen. Die Temperaturen erreichten 32° im Schatten. Der Lauf wäre ein gutes Hitzetraining in Vorbereitung für den Marathon gewesen. Beim Marathon selbst oder bei anderen Wettkämpfen kann ich mir schließlich nicht aussuchen, welche Temperaturen an diesem Tag angesagt sind.
Solche Läufe bei höheren Temperaturen sind super, um ein lockeres Tempo anzugehen und das trinken und abkühlen zu trainieren. Ich weiß, dass mein Flüssigkeitsverlust zwischen 1,5 und 2,5 l/h bei solchen Temperaturen liegt. Das habe ich in verschiedenen Trainingseinheiten unter verschiedenen Bedingungen zuvor mit einer Waage überprüft. Der Flüssigkeitsverlust ist abhängig von der Temperatur, Luftfeuchtigkeit und der Möglichkeit unterwegs zu kühlen und zu trinken. Die Luftfeuchtigkeit war an diesem Tag mit 18 % jedoch sehr gering. Dies ist ein kleiner Vorteil bei den hohen Temperaturen.
Den Marathon in Münster möchte ich in unter 02:30 Stunden laufen. Dafür hatte ich mir vorgenommen, heute unter 01:15 Stunden zu bleiben.
Über der 5 km und 10 km Strecke waren deutlich mehr Läufer am Start, als über den Halbmarathon. Bei den Temperaturen nicht verwunderlich und für die Gesundheit sollte man nach Möglichkeit auf solche Extreme verzichten.
Nach dem Start um 18:40 Uhr wurde relativ schnell klar, dass ich vorn ein einsames Rennen laufen werde. Somit hatte ich nur den Fahrradfahrer vor der Nase und die Sonne im Gesicht. Viel Schatten gab es auf der Strecke nicht. Zwischendurch kamen kleine Abschnitte von ca. 500 m durch einen kleinen Wald, ansonsten ging es durch Wohngebiete und Landschaftsstraßen.
Insgesamt wurden vier Runden in einer Bauernschaft gelaufen. Die erste Hälfte der Runde konnte mit etwas Rückenwind Unterstützung schneller angegangen werden als geplant.
Mein Durchschnittstempo bei der bisherigen Bestzeit entsprach ca. 3:29/km. Für 01:15h bräuchte ich ca. 3:33/km. Vorgenommen hatte ich mir ca. 3:30/km. Die Ersten km waren jedoch schon ca. 5-6 Sekunden schneller als geplant. Die Durchgangszeit bei 5 km lag bei 16:58 und damit deutlich schneller, als ich eigentlich laufen wollte. Das wäre eine Zielzeit von 01:11:44 auf dem Halbmarathon gewesen.
Jedoch kam dann die zweite Hälfte der Runde mit ordentlich Gegenwind und leichten Anstieg. Jedoch konnte ich das Tempo weiter hochhalten. Mit dem Wissen, dass es in der nächsten Hälfte wieder mit Rückenwind etwas schneller zu gehen kann, habe ich das Tempo nicht zu sehr gedrosselt.
Bei den Verpflegungsstationen habe ich versucht, einen Becher Wasser trinken und einen Becher über den Körper zu schütten. Im Nachhinein betrachtet war Trinkmenge deutlich zu gering. Verpflegungsstation gab es ca. alle 3 km. Bei solchen Temperaturen und einem halb vollen Becher sehr grenzwertig. Sollte man nicht auf Bestzeiten aus sein, lohnt es sich bei den Verpflegungsstationen kurz zu verweilen und ordentlich zu trinken.
Weiter ging es auf die zweite Runde. Die 10 km Durchgangszeit betrug 34:02 (Bestzeit 33:24). Damit waren die zweiten 5 km nur 4 Sekunden langsamer als die ersten. Bis hierhin fühlte ich mich noch hervorragend. Ab dann merkte ich jedoch, wie der Körper langsam dehydrierte und die Muskulatur etwas langsamer wurde. Der Schritt war nicht mehr so leichtgängig. Das Kühlen selbst hat recht gut funktioniert. Auch wenn nach der Getränkestation 1 km später der Körper wieder auf Temperatur kam. Die kurze Abkühlung durch einen Becher Wasser war unbedingt nötig.
Mit dem Wissen, dass ich deutlich mehr Vorsprung hatte als geplant, das Tempo ab Kilometer 14 etwas langsamer geworden. Ab hier hatte ich ein Tempo von 03:32-03:36 pro Kilometer. Im Kopf fängt man leicht anzurechnen. 34 Minuten für die ersten 10 km und 36 Minuten für die zweiten 10 km, könnte am Ende immer noch eine neue Bestzeit ergeben. Auch wenn ich mich bei den Temperaturen mit einer langsameren Zeit zufriedengegeben hätte, wollte ich trotzdem versuchen in die Nähe meiner Bestzeit zu kommen.
Die letzten 5 km waren sehr quälend. Mein Puls war ab 8 km über 190 und im Maximalbereich. Durch die hohen Temperaturen ist der Puls oftmals 5-10 Schläge höher.
Die letzten 2 km konnte ich mir im Kopf zusammenrechnen, dass eine neue Bestzeit möglich wäre. Hier versuche ich 100 m nach den Kilometerschildern (da der Halbmarathon nicht 21, sondern 21,097 km sind) auf die Uhr zu schauen und hochzurechnen.
Auf den letzten 800 m habe ich das Tempo noch mal etwas angezogen. Zum Ziel ging es leicht bergab und die letzten 200 m gehen immer noch Sprint. Ich habe jedoch nicht mehr auf die Uhr geschaut, sondern einfach nur noch versucht das Tempo hochzuhalten. Der Radfahrer hat mich durchgehend motiviert und angespornt, was definitiv geholfen hat.
Dass ich am Ende tatsächlich sogar noch unter 01:13h geblieben bin, hätte ich bei den Temperaturen und mit der Vorbelastung vom Vortag erwartet. 01:12:59 war die offizielle Endzeit im Ziel. Somit hat der Schlussspurt sich definitiv noch gelohnt.

Danach hat sich die Dehydration deutlich bemerkbar gemacht. Ich konnte trinken ohne Ende und hatte Heißhunger auf stark gekühlte Getränke. Für mich ist nach so einem Lauf zum einen die Wasseraufnahme und Proteinaufnahme für die schnelle Regeneration der Muskulatur entscheidend.
Dieser Lauf hat mich gefordert und an meine Grenze gebracht. Ich bin jedoch sehr gespannt, wie der nächste Halbmarathon ausfallen wird, wenn die Temperaturen wieder in erträgliche Bereiche fallen.

Veranstaltungsseite: spelle-laufgruppe.de/

Ergebnisse: https://my.raceresult.com/198750/results

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