10.10.2020 Donnerstag

Heute das erste Mal eine lange Strecke gelaufen. Bisher dieses Jahr maximal 15 km am Stück. Heute dann 25 km mit einer Trinkweste unterwegs gewesen. Halbmarathon 1:19:55 mit ein paar Segmenten, dann noch 4 km locker nach Hause und 1:35 Minuten mit Tempo 3:48/km. Die letzten 5 km waren schon sehr schwer. Gewicht nach dem Lauf 1,5 kg weniger.

19.08.2020 Mittwoch

Gegen 3 Uhr erst ins Bett und 10 Uhr aufgestanden. Etwas Koffein am Morgen und 2 Proteindrinks. Gewicht bei 63,3 kg, sonst alle Werte gut. Gestern noch 10 km mit einigen Segmenten gelaufen und Krafttraining nach Plan.

15.08.2020 Samstag

Seit gestern ein kleines Experiment viel Eigelb zu essen. Dadurch sollen Vitamine und Cholesterin etc. mal so richtig in die Höhe geschossen werden. Dafür habe ich 1 kg Packungen an purem Eigelb gekauft und werde sie in Portionen von 200g über den Tag zubereiten. 1 kg = 60 Eier, also Eigelb aus 12 Eiern pro Portion. Gestern nur 400g geschafft, dann sehr satt gewesen. Allerdings noch 2 Proteinpuddings dazu gegessen, die ich noch im Kühlschrank hatte.

Aufstehen gegen 9:30 Uhr und Gewicht bei 63,2 kg. Messungen alle in Ordnung und heute Morgen sehr schnell viel Energie gehabt.

Gegen 11 Uhr die erste Portion 200g Eigelb.

13 Uhr dann 12 km. Die ersten 5 km schneller gelaufen aber noch locker gefühlt in 18:45 Minuten. Extrem warm und schwül gewesen, Puls kommt kaum runter. Dann 1,5 km locker weiter. Dann ca. 500 m bergauf Strava Segment in 3:31 / km bis Puls 197 voll ausgelastet. Danach musste Gehpause sein. Die nächsten 5 km immer Gehpause / Laufen im Wechsel. Kühlen war nicht mehr möglich. Insgesamt 49:30 im Tempo 4:07. Nach dem Laufen ein Gewicht von 62,1 kg gehabt. Sehr viel Flüssigkeit verloren.

13.08.2020 Donnerstag

Aufstehen gegen 9 Uhr. Wieder recht schlecht geschlafen wegen der Hitze. HRV und andere Messung in Ordnung. Zerrung nur bei entsprechender Spannung auf den Oberschenkel nur noch ganz leicht zu spüren. Ketonwerte für den Morgen sehr hoch bei 56.

10:15 400g Proteinpudding und 5g MCT.

12.08.2020 Mittwoch

Aufgestanden gegen 9:20 Uhr. Wieder extrem warm und deshalb morgens schon um 5:30 Uhr wach gewesen und seitdem immer nur schlecht und halb wieder eingeschlafen. HRV Messung mit 76 sehr hoch und auch Blutdruck mit 98 etwas niedriger.

Vorgestern 5 × 5 km schnell gelaufen und dort eine kleine Zerrung im Oberschenkel geholt. Deshalb gestern kein Training absolviert. Da ich sowieso in Münster arbeiten musste, war das okay. Sehr tief in Ketose gewesen, da auch bis auf Abends 800g Proteinpudding und Salami nichts gegessen.

Zerrung heute immer noch leicht zu spüren. Gegen 11 Uhr 3 Eier mit 125g Speck, allerdings etwas aufgeteilt, da schon nach der Hälfte satt. Gerade bei den Temperaturen braucht der Körper weniger Essen.

Dann 13 km locker mit dem Rad gefahren, um zu schauen, ob der Oberschenkel damit klarkommt. Keine Probleme während der Fahrt gehabt und auch die Temperaturen waren mit dem Gegenwind gut zu ertragen.

Gegen 15 Uhr zum See und locker 5 km in 22 Minuten gelaufen. Oberschenkel nicht gemerkt und auch nach dem Laufen nicht mehr Probleme mit der Zerrung gehabt. Spüre ich nur noch selten und gehe davon aus, dass ich morgen wieder loslegen kann. Nach dem Laufen 2x kurz ins Wasser und in der Sonne entspannen.

Auf dem Rückweg gegen 17 Uhr Einkaufen und 500g Arla Proteindrink und zu Hause noch 260g Putenbrust gegessen. Insgesamt 1000g fertig gekocht, die ich mir wieder aufteilen werde. Ketonix immer noch sehr hohe Ketonwerte mit 72.

Schlafen gegen 0 Uhr, allerdings nicht gut.

09.08.2020 Sonntag

Aufstehen schon gegen 8:30 Uhr. Gut geschlafen und früh Energie gehabt. Ketonix zeigt mit 58 eine gute Ketose an, was nach den Carbs überraschend ist. Könnte allerdings auch eine Überproduktion von Aceton sein.

Schon recht früh gegen 10:00 Uhr 10 km mit 1 Segment gelaufen. War mit über 70 % Luftfeuchtigkeit und über 30 Grad extrem warm und deshalb sehr viel Wasser geschwitzt. Ersten 5 km waren noch okay, Puls schon hoch. Dann kam das 1 km Segment Berghoch. Hier alles gegeben bis Puls 194. Segment geholt und Puls recht hochgehalten. Kühlen war da kaum mehr möglich. Trotzdem noch in knapp 41 Minuten zu Ende gelaufen. Guter Lauf insgesamt und gut gefühlt. Beine etwas “dick” wahrscheinlich durch die Carbs. Danach direkt kalt Duschen und 30g Whey mit 400 ml Milch.

Anschließend ins Fitnessstudio und nur mit 60 % der Kraft etwas trainiert. Es war nicht möglich hart zu trainieren, ohne gleich 4 Liter Wasser zu verlieren. Nach 20 Minuten etwas plyometrisches Training gemacht und dann ab zu Strand in die Sonne.

Gegen 15 Uhr noch ein Powernap.

08.08.2020 Samstag

Aufstehen gegen 10 Uhr. Gut geschlafen mit Ohrstöpsel bei offenem Fenster und bei Helligkeit Morgens mit Schlafmaske etwas länger geschlafen.

Am heutigen Tag grundsätzlich eher entspannt und nicht so viel gemacht. Etwas Eis gegönnt, zum Strand, aber trotzdem vor dem Schwimmen noch kurz die 5 km Segmente gelaufen. 5 km Locker insgesamt im 19:50 mit 1 Segment von 550 m mit einem Tempo von 2:44 / km auf Schotterboden mit Kurven. Geschwindigkeit gefällt mir aktuell sehr gut. Durch etwas mehr Carbs die letzten 2 Tage schien auch wieder etwas mehr Power in den Beinen zu sein. Ab Morgen werden die Carbs dann wieder deutlich reduziert. Als am Wochenende mal eine kleine Diätpause eingelegt, um auch dem Körper mal etwas Regeneration vom täglichen harten Training zu gönnen. Gerade bei den Temperaturen, die mit der Sonne eher Stress verursacht.

07.08.2020 Freitag

Aufgewacht schon gegen 5 Uhr, dann aber wieder eingeschlafen bis 9 Uhr. Gewicht bei niedrigen 62,9 kg, was sich auch in der Körperfettmessung und dem Umfang zeigte. Ansonsten alles in Ordnung mit HRV und andere Messungen. Extrem warm schon am Morgen.

Heute mal versuchen etwas mehr Carbs beim aktuellen Trainingsumfang mit einzubauen und schauen, wie sich die Ketose und Leistung weiter verhält. Deshalb 4 Duplo und 3 Eier zum Frühstück. Kurz vor dem Krafttraining gegen 12:00 Uhr nochmal 4 Duplo. Beim Krafttraining allerdings extrem warm und kaum auszuhalten. Deshalb statt 15 Minuten weniger als sonst.

Direkt nach dem Krafttraining 5 km gelaufen mit 1 Segment 700 m schnell (3:15 / km). Ansonsten sind 5 km bei dem Wetter noch kein Problem. Insgesamt knapp unter 20 Minuten geblieben und am Ende noch etwas schneller geworden. Beine sind immer noch nicht regeneriert und fühlen sich leer an, deshalb heute keine weitere Einheit mehr.

Zu Hause dann 200g Putenbrust (1000g habe ich vorgekocht und nehme über den Tag verteilt immer wieder 200g heraus) + 4 Duplo. Ketonwerte bei 37 leicht höher als am Morgen. Das Training wird die Kohlenhydrate der paar Duplo locker verbrannt haben.

Vor dem Livestream nochmal 200g Putenbrust, später Ketonix bei 71 sehr hoch.

Schlafen recht spät gegen 1:30 Uhr.

06.08.2020 Donnerstag

Aufgestanden gegen 9:00 Uhr. Gut geschlafen, wenn auch etwas schlecht eingeschlafen am Abend. Gewicht bei 63,5 kg. Körperfettmessung und Caliper heute bei 10 % und niedriger als sonst, auch gefühlt deutlich weniger Körperfett. HRV Messung heute mit 10 Score sehr gut. Auch gefühlt deutlich mehr Energie am Morgen, als die letzten Tage.

Um 10 Uhr 5g MCT, 75g Kaminwurzen (Salami) und 300g griechischer Joghurt.

Gegen 12 Uhr für 35 Minuten ins Fitnessstudio. Direkt im Anschluss dann 5 km mit 2 Segmenten gelaufen. 700 m Segment in 3:10 / km Tempo und wieder zurück in 3:20. Extrem warm bei ca. 30 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit. Beine immer noch sehr Leer, aber ein guter Trainingseffekt. Insgesamt 20:17 min.

Zu Hause noch 75g Kaminwurzen, 400 ml Vollmilch mit 30g Whey. HRV Messung bei 71 völlig in Ordnung.

Danach zum See und ein bisschen in die Sonne gelegt. Zwischendurch mal 200 m geschwommen, dann eine Runde mit 5 km locker um den See gelaufen in 23 min, damit ich mich direkt wieder im Wasser abkühlen konnte.

Zu Hause dann 200g Eis gegönnt mit ein paar Keksen, danach noch 300g griechischer Joghurt. Um 20 Uhr dann Livestream, danach nichts mehr gegessen. Ketonix immer noch hoch bei 72. Schlafen gegen 23:15 Uhr.

05.08.2020 Mittwoch

Heute sehr gut geschlafen. Gestern Abend nur von 18 bis 19 Uhr gegessen und nach dem Livestream nicht mehr. Gegen 20:30 Uhr noch einen Spaziergang von 3 km gemacht und dabei ein Podcast aufgenommen. 0 Uhr ins Bett und gegen 0:30 eingeschlafen. Heute Morgen um 6:30 Uhr wach geworden und hätte eigentlich aufstehen können. Allerdings liegengeblieben, da ich weiß, dass ich ansonsten 2-3 Stunden später wieder müde werde. Somit wieder eingeschlafen und gegen 9:00 Uhr wach geworden und dann aufgestanden. Energie war heute gut und auch HRV Messung war deutlich besser als gestern. Noch Muskelkater vom 7 km Lauf gestern, deshalb heute nicht zu viel Laufen.

Messung heute 10 % Körperfett und alle anderen Messungen auch in Ordnung. Gewicht bei 63,9 kg. 400g Proteinpudding.

Gegen 11:30 ins Fitnessstudio und Tag A trainiert für ca. 35 Minuten. Das Krafttraining wurde bei mir um die Hälfte reduziert, dafür sind 2 Einheiten am Tag geplant. Nach dem Training zu Hause 150g Putenbrust und 30g Proteinriegel.

Powernap gegen 13:50 bis 14:15, danach wieder richtig Energie gehabt. 400g Proteinpudding gegessen.

15:40 Uhr: 5 km gelaufen mit 1 Segment 550 m (Tempo: 3:24/km HF: 174bpm Zeit: 1:53). Beine noch sehr schwer und leer von gestern. Allerdings wurde es hinten raus immer besser. Schneller geworden. 19:50 min noch recht locker gewesen. Temperaturen um die 30 Grad und extrem warm. Da reichen 5 km erstmal aus. Morgen dann längere Strecken.

Nach dem Lauf ca. 100g Käse und 100g Dörrfleisch.

Livestream um 20 Uhr, danach nochmal 3000 Schritte Spazieren bis 23 Uhr und früh ins Bett.

Detaillierte Timeline

Eine detaillierte Timeline werde ich für alle Unterstützer auf Patreon/Youtube/Twitch bereitstellen. Die sieht dann so aus: