Videokurs: Ketogene Ernährung und Performance

Mit diesem Videokurs soll jeder Sportler in der Lage sein, die ketogene Ernährung gezielt einzusetzen, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Die ketogene Ernährung bietet einige Vorteile gegenüber einer normalen Mischkost gerade im Bezug auf die Fettverbrennung oder Regenerationsfähigkeit.
Der Videokurs vermittelt das nötige Grundwissen, um den Vorteil der ketogenen Ernährung zu verstehen und diese dann individuell auf den Sportler übertragen zu können. Weiterhin gibt es Beispiele zur detaillierten Anwendung im Training, zur Regeneration, in der Wettkampfwoche und im Wettkampf selbst.
Die ketogenen Ernährung bietet keine Garantie für eine verbesserte Leistungsfähigkeit, da Menschen, Sportarten, der Alltag und weitere Faktoren höchst individuell sein können.
Ein Versuch ist es allemal wert.

Die bisherige Studienlage zeigt, dass eine ketogenen Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit insgesamt nicht beeinträchtigt. Allerdings können die Studien die eigentlichen Vorteile der ketogenen Ernährung nicht herausarbeiten, da in den meisten Versuchsgruppen das Training exakt das gleiche ist. Der Vorteil der ketogenen Ernährung ergibt sich, wenn das Training entsprechend angepasst und erhöht werden kann. Entsprechende Studien fehlen und es kann bisher nur auf Einzelbeispiele zurückgegriffen werden.

Die ketogenen Ernährung optimiert die Fettverbrennung, da Kohlenhydrate nur in einem sehr geringen Maße zugeführt werden. Das Ziel ist jedoch nicht die Produktion von Ketonkörpern zu maximieren, sondern die Fettverbrennung zu optimieren und maximieren. Dadurch können im Training und Wettkampf Kohlenhydrate gespart werden und weniger Laktat wird gebildet.
Dadurch können höhere Umfänge, intensivere Trainingseinheiten oder Intervalle und damit ein besserer Trainingseffekt erreicht werden. Eine schnellere Erholung zwischen Intervallen kann die Trainingseinheit verkürzen und folgende Intervalle verbessern.
Ketonkörper können antientzündliche Eigenschaften haben, die bei der Regeneration nützlich sein können. Der Ausbau von Mitochondrien wird optimiert und ein positiver Effekt auf das Nervensystem ist durch verschiedene Studien nachgewiesen worden.
Die Sensitivität gegenüber Glukose und Hormonen kann erhöht sein und weitere Vorteile bieten.
Durch fehlende Glykogenspeicher kann Gewicht gespart werden und damit die Belastung auf Gelenke verringert werden.

Viele Sportarten können von der ketogenen Ernährung profitieren. Gerade in Ausdauersportarten können Kohlenhydrate im Wettkampf gespart werden. Auch die Aufnahme von Kohlenhydraten im Wettkampf kann reduziert werden, was zu weniger Verdauungsproblemen führen kann.
Auch in Kraftsport oder Kampfsport kann durch weniger Laktat die Pausenzeit verkürzt werden, oder mehr Wiederholungen erreicht werden. Gleiches gilt für Mannschaftssportarten, bei denen kürzere Erholungen zwischen Sprints möglich wären. Speziell beim Fußball könnten in der zweiten Halbzeit mehr Kohlenhydrate und damit Energie zur Verfügung stehen.

Gegenüber einer klassischen ketogenen Ernährung im medizinischen Bereich mit 80-90 % Fettanteil, erhöht sich der Proteinanteil im sportlichen Kontext deutlich. Gerade im Leistungssport sollte der Anteil an Protein bei mehr als 2 g/Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen. Optimalerweise 25-40 g alle 2-4 Stunden. Protein direkt nach dem Training kann die Proteinsynthese unterstützen. Während langer Einheiten können essenzielle Aminosäuren der Oxidation von körpereigenen Proteinen entgegenwirken.
An trainingsfreien Tagen können die Kohlenhydrate auf unter 50 g gehalten werden. Nach dem Training kann eine leichte Erhöhung der Kohlenhydrate um ca. 20 g die Cortisolausschüttung verringern. Abhängig von der Intensität und Dauer der Trainingseinheit können die Kohlenhydrate angepasst werden.